ברוכים השבים לחלקו השני של המאמר על שינה טובה יותר.
מי מכם שקרא את הכתבה הקודמת יכול לקפוץ ישר להמשך, מי שלא – כדאי לכם להציץ כאן קודם.
בפעם הקודמת עסקנו בשלוש שיטות חשובות לשיפור השינה:
• הימנעות משימוש במיטה לפעילויות שאינו שינה (או פעילויות אינטימיות)
• יצירת טקס שינה קבוע אשר יאפשר למוח ולגוף ללמוד ש“הגיע הזמן לישון“
• הכנה מראש של בגדים, תיקים או ציוד אחר שיהיה בו צורך למחרת, והנחתם ביציאה מהבית, זאת על מנת להיות רגועים שלא נשכח דבר בבוקר.
לפני שנמשיך לטיפים חשובים נוספים הנה כמה עובדות מעניינות על שינה:
• אם אתם נרדמים תוך פחות מ-5 דקות, הדבר מצביע שאתם סובלים מחוסר שינה כרוני. הזמן הנכון להרדמות הוא בין 10-15 דקות.
• אנשים שלא מפתחים הרגלי שינה בריאים, נוטים לפתח אינסומניה בשלב מאוחר יותר בחייהם.
• שינת REM, הנחשבת לשינה העמוקה והחשובה ביותר, מתרחשת כשעה וחצי אחרי ההרדמות ומסמנת את סיום מעגל השינה הראשוני (אנחנו עוברים מספר מעגלים כאלו לאורך הלילה). אם אתם ישנים פחות מזה, סימן שאתם לא מקבלים את המנוחה הנדרשת.
• ”שעון מעורר טבעי“ בו ”חוננו“ מספר אנשים, מתרחש בעקבות התפרצות של הורמון המשתפעל עקב לחץ. זה אולי נשמע מגניב להיות בעל היכולת לקום מתי שצריך בלי שעון מעורר, אבל זו בהחלט לא דרך לקום בבוקר.
אז, אילו עוד דרכים קיימות כדי לאפשר לנו לישון טוב יותר?
מצעים
אנחנו מתייחסים למצעים כאל עוד סוג של עובדה קיומית מבלי לחשוב יותר מידי על הסיבה לקיומם. מעבר לעובדה שהמטרה שלהם היא לשמור על היגיינה בסיסית למצעים שלנו יש חלק משמעותי ביכולת שלנו להירדם ולישון שינה עמוקה יותר.
במהלך השינה, אנו מאבדים כמות רצינית מאוד של נוזלים ותאי עור מתים. המצעים שלנו סופגים את החומרים הללו, יחד עם אבק ושאר הזוועות המסתובבות בבית.
• רענון המצעים – הדבר החשוב ביותר לעשות הוא לדאוג להחליף סדינים על בסיס קבוע. אם אנחנו מרגישים שלא בנוח על הסדינים כי אנחנו מרגישים שהם מלוכלכים, סימן שהזמן להחליף אותם חלף עבר לו כבר. דאגו להחליף את המצעים שלכם לפחות פעם בשבוע או פעמיים. כאשר אתם חולים, החליפו אותם אפילו יותר.
• רכשו סדינים איכותיים – יש פה חשיבות כפולה, פיזית ופסיכולוגית. רכישת מצעים נעימים במיוחד, יקרים אפילו, יגרמו לכם להרגיש טוב יותר, כאילו אתם בחופשה או אפילו בעלי דם כחול הנהנים משינה בפאר והדר. כאשר יש לכם מצעים נעימים שממש עושים חשק לישון, אתם תיהנו מהבילוי במיטה וחלק קטן בכם אך ירצה להגיע לשם מעט מוקדם יותר. מבחינה פיזית, חשוב לקנות מצעים שמתאווררים בקלות, אשר יספגו את הזיעה ושאר הנוזלים שאתם פולטים במהלך הלילה וכך תימנעו מהם מלדבוק בכם ולהפריע לכם.
• בחרו כרית נכונה – הכרית הטובה ביותר היא זו שתאפשר לצוואר שלכם להישאר ישר יחסית לעמוד השדרה. בה בעת, חשוב שהכרית תהייה נוחה ולא נוקשה על מנת שיהיה לכם נעים לשכב עליה. יש מספיק מרכזי שינה בארץ אליהם ניתן להיכנס ולאתר את הכרית שתהייה טובה לכם. אין כרית אחת שתספק את כולם וחשוב לנסות את הכריות לפני הרכישה.
• שמיכה היא כמו חזרה לרחם – בחירת השמיכה אינה חשובה פחות מבחירת הכרית או הסדינים. שמיכה צריכה להיות קלה לניקיון ומאווררת. חשוב שתהייה לכם שמיכת חורף וקיץ שכן הזעת יתר עקב שימוש בשמיכה עבה במיוחד בקיץ לא תתרום לכם לשינה טובה יותר ושמיכה שלא תחמם היטב בחורף תמנע מכם שינה בשל הקור כמובן. שמיכה צריכה לעטוף אתכם כדי לשמור על חום הגוף, אך היא גם משמשת כמקלט פסיכולוגי המשיב אותנו לתחושת הביטחון שאנו נושאים מהרחם. אל תזלזלו בחשיבות התחושה הזו.
האווירה הנכונה
לכל אדם יש את המקום בו הוא מרגיש בטוח, בו הוא מרגיש שקט. יש אנשים שחייבים דממה כדי להירדם, אחרים זקוקים למוזיקה. במהלך השנים, אשתי נאלצה להתמודד עם העובדה שאני לא מסוגל לישון בלי מוזיקה. הבעיה הגדולה היא שאני נהנה לישון לצלילי פסי-קול מסרטים שונים שנוטים, מידי פעם, לעבור לטונים מאיימים הגורמים לה לסיוטים. יחד עם זאת, מצאנו דרכים לישון באותו החדר ועדיין למצוא את נקודת האמצע.
חדר השינה שלכם הוא סוג של מקדש, האווירה במקדש הזה היא הדבר החשוב ביותר בתהליך ההרדמות.
• חלל מאוורר – חשוב שחדר השינה שלכם לא יהיה צפוף. גם אם יש לכם כוננית ספרים, שידה ועוד חשוב שאלו יתאימו לחדר ויאפשרו לכם ליהנות מתחושה של חלל סביבכם וחשבו שהחלל הזה יהיה נקי. יותר מידי רהיטים מאפשרים ליותר מידי אבק להצטבר ולהקשות על הנשימה שלכם בלילה.
• ריחות נעימים – דאגו שחדר השינה יריח טוב. לא מדובר בבשמים כבדים ולא בפרחים שכן לחלקם יש השפעה שעלולה לפגום בשינה. חשוב יותר שלא תהיה כביסה מלוכלכת, גרביים מלאות זיעה ו/או כל חומר אחר שעלול ליצור ארומה לא נעימה. הימנעו מלהכניס אוכל לחדר השינה. לא פעם (במיוחד אם יש חיות בבית) חלק מהמזון עלול להתגלגל מתחת למיטה או לרהיטים ולהירקב – במקרה כזה הריח בחדר יהיה לא נעים וחמור מכך, נבגי הריקבון עלולים לפגוע בבריאותכם. זכרו – המיטה היא מקום לשינה בלבד, במבה אפשר לכרסם במקום אחר.
• שמנים ארומטיים – יש מספר שמנים שניתן לעשות בהם שימוש לפני הכניסה למיטה ובזמן השינה. אילנג אילנג הוא שמן נפלא אותו ניתן להבעיר כשעה לפני הכניסה למיטה אך אפשרו לחדר להתאוורר לפחות כ-15 דקות לפני הכניסה למיטה. בצורה כזו תוכלו להיות בטוחים שהחומרים הפעילים בשמן נספגו לסדינים שלכם וישפיעו עליכם, אך הריח לא יהיה כבד מידי. שמן חשוב יותר אפילו, הוא הנרולי שעשוי מפריחת הדרים. אם אתם לא רגישים לריח תוכלו להבעיר אותו לאורך כל הלילה וליהנות משינה עמוקה במיוחד. חשוב לרכוש שמן ארומטי אמיתי ולא תמצית ריח (שלא מכילה שום חומר פעיל). השמנים הארומטיים פועלים כי הם עוברים דרך תעלות האף ישירות למוח ומשפיעים באופן מיידי על חלקיו השונים. בבתי המרקחת תוכלו למצוא חברות מובילות ולכולן יש את שני השמנים הללו. היכנסו והריחו ומצאו איזו חברה מספקת את השמן שריחו מוצא חן בעיניכם יותר. יחד עם השמן רכשו מבער בעל קערה עמוקה. מלאו אותה מים וטפטפו 3 טיפות ולא יותר מהשמן.
אם אתם תוהים מה עשינו אשתי ואני לגבי המוזיקה, אז הפתרון היה פשוט.
אני הולך לישון עם אזניות כאשר אני רוצה לישון עם מוזיקה, אבל – בחודשים האחרונים מצאנו פתרון מעולה עוד יותר (עליו בסוף הכתבה)
תזונה ותוספי מזון
לתזונה שלנו יש השפעה אדירה על איכות השינה שלנו.
• חשוב מאוד לא להיכנס למיטה רעבים. קרקר או גביע שמנת או, עדיף,ֿ יוגורט ישתיקו את הרעב ויאפשרו לכם להחליק לתוך שינה מהירה ונעימה.
• באותה המידה שאסור לישון על בטן ריקה, הימנעו משינה על בטן מלאה מידי. אכילת מאכלים כבדים (בצקים ובשרים) לפני השינה לא יעשו עמכם חסד. הגוף מוציא כמויות אנרגיה מסוימות כדי לעכל והדבר מעורר את כל המערכות. הגוף מקבל סוכרים, הוא מתחמם ובאופן כללי מתרחשות בו פעילויות שונות שמתאימות לשעות העירות.
• דאגו לאכול ארוחות קלות לפני השינה ולאפשר לפחות שעה מזמן האוכל ועד הכניסה למיטה.
• שמירה על מאזן נכון של ויטמינים בגוף יבטיח גם הוא שינה מוצלחת יותר. התייעצו עם תזונאי/ת לגבי הוויטמינים החסרים לכם.
• אל תשתו קפה, תה או מיצים מלאי סוכר. זכרו שאתם רוצים לישון ולא לרוץ לפאב הקרוב.
• הימנעו מאלכוהול לפני השינה. בעוד שהוא לא פעם עוזר להירדם, אלכוהול מכיל רכיבים שונים המפעילים כימיקלים בגוף שבטווח הרחוק אינם מועילים לכם.
טיפים כללים חשובים נוספים
• לכו לישון כאשר אתם ישנוניים – אין טעם לשבת ערים לחלוטין במיטה ולקוות שהשינה תבוא. באותה המידה, חשוב לא ללכת לישון כשאתם מותשים לחלוטין. כאשר אתם מרגישים את העייפות מתחילה להשפיע עליכם, התחילו את טקס השינה שלכם והיכנסו למיטה.
• אימון – לפני ארוחת הערב צאו לצעידה מאומצת, רכיבה על אופניים או ריצה. הדבר חשוב במיוחד אם היה לכם יום עמוס בעבודה ואתם מתוחים. האימון ישחרר לגוף הורמונים שונים אשר ירגיעו את השרירים והברור מאליו הוא שהאימון יעייף אתכם.
• קראו ספר – הוסיפו לטקס השינה לכם לפחות כמה דקות של קריאה בספר. הימנעו מספרים מותחים במיוחד אשר יביאו אתכם להישאר בסלון ולקרוא. הקריאה מעייפת כי היא מאמצת את העיניים. היא בהחלט משפרת את איכות החיים ומרגיעה כך שאתם רק מרוויחים
• מצאו זמן לאורך היום בו תוכלו לנמנם כעשרים דקות, או לעשות מדיטציה. מנוחה קלה לאורך היום תגביר את הערנות שלכם ותאפשר לכם להגיע לשנת הלילה כשאתם עייפים, אך לא מותשים.
הטכנולוגיה לעזרת העייפים
לפני כמה חודשים נתקלתי בתוכנה מדהימה המכונה פזיזז (Pzizz).
הדרך הפשוטה ביותר להסביר אותה היא, שפזיזז מייצרת קטעי מוזיקה, שאורכם נע בין 10 דקות ועד שעה, והם מספקים את אחד הכלים העוצמתיים ביותר בהם נתקלתי להגברת איכות השינה.
החברה המייצרת את פזיזז החלו את דרכם מיצירת מכשיר שמפיק את המוזיקה, אך הם החליטו לעשות דבר חכם יותר והם מוכרים את ההתוכנה, המתאימה למחשבים רגילים ולמחשבי מקינטוש, וזו מייצרת קבצי mp3 אותם ניתן להעביר לנגן ה-mp3 או לנגנם מהמחשב, אם זה מחובר לרמקולים ומסוגל להיות משומע בחדר השינה.
אין לי מספיק מקום כדי להלל את התוכנה הזו ולכן בקצרה אציין את היתרונות שלה:
• גיוון – כל קטע מוזיקלי שהתוכנה מייצרת שונה מקודמו כך שאין סיכוי שתשתעממו משמיעת אותו הקטע שוב ושוב.
• מנוע מתמטי רב עוצמה – הכלי הזה מאפשר לתוכנה ליצור קטע מוסיקלי שאינו רק נעים לשמיעה אלא מלווה בצלילים מסוימים ומדוייקים המשפיעים על המוח שלנו ומאפשרים לו לעבור במהירות רבה יותר לשינה עמוקה ומרעננת.
• שינה שמדברת אליך – ניתן לייצר קטעים מוזיקליים בלבד או ליצור קטע מוזיקלי המלווה ע“י קול גברי עמוק ונעים המדריך אתכם אל תוך השינה ומידי פעם אומר משפטים שונים המגובים ברעיון של טכנולוגית ה-NLP, כדי לחזק את השינה שלכם. משהו כמו חיזוקים חיוביים.
• ליווי במנוחות או בשינה – לפזיז יש שני מודולים אותם ניתן לרכוש. האחד מתאים לשינה והשני למנוחות קצרות. שני המודולים כוללים את האפשרות לבקש ליווי של חיזוקים חיוביים כמו שהזכרתי בסעיף הקודם והשימוש בשניהם לאורך היום הוא מדהים.
מייד לאחר שהתחלתי לעשות שימוש בתוכנה הבחנתי בשיפור רציני באיכותה שינה שלי וביכולת שלי להיות ער וממוקד לאורך זמן. פזיזז מומלץ גם למי שהשינה שלו טובה בסה“כ שכן הוא פשוט משפר אותה מעבר למה שניתן לדמיין.
אני עושה שימוש בפזיזז בכל לילה כמעט וכאשר אני משתמש בו, אשתי ואני מאזינים יחד לרצועת השמע ונהנים משינה עמוקה יותר, כאשר חשוב לציין שאשתי סובלת בדרך כלל מאוד מחוסר יכולת להירדם.
את פזיז הכרנו בתקופה שהיא הייתה בשלבים האחרונים של ההיריון והשימוש בקטעים המוזיקליים הקל משמעותית על מורטישיה (כינוי האינטרנט של אשתי שאוסרת עלי לעשות שימוש בשמה האמיתי) ולאחרונה גילינו שהוא משפיע לטובה גם על בתנו הקטנה (בת ארבעה חודשים).
פזיזז היא פשוט נס ואני בטוח שתיהנו ממנה. שימוש בקישור הזה תאפשר לכם לרכוש את התוכנה שאינה יקרה (בעיקר יחסית למתנה המדהימה שהיא נותנת) ועולתה 29.95$ למודול אחד או 49.95$ לשני המודולים. אם תרכשו דרך הקישור הזה שנתתי החברה תשלח כמה שקלים לכיוון שלי ואני אודה לכם על כך.
יש לכם את כל הכלים כעת כדי ליהנות משנת לילה מוצלחת במיוחד. נסו את השיטות השונות, נסו לשלב את כולן – אתם תגלו שאיכות השינה שלכם השתפרה פלאים.
בשבוע הבא יכלו כתבות על נושאים שונים, אך אני מבטיח עוד כתבה קצרה, על פי בקשת אחת מהקוראות כאן, שתתרכז בדרך הטובה ביותר לחזור לישון אחרי שמתעוררים באמצע הלילה. אני אומר כבר כעת שהשימוש בפזיזז הוא מעולה לבעיות האלו, אך יש עוד כמה פתרונות אפשריים.
שינה נעימה
זיו
תגובות
הבטחתי ולכן אני אעשה את זה.
יש כמה מאמרים לפני זה שצריכים לצאת, אבל נגיע לזה.
אני אנסה את אחת השיטות האלה ,או את כולם !
מלטונין. זה מה שעוזר לי להרדם.
חבל רק שהוא לא משנה את שעת ההתעוררות שלי..
(דיסקליימר: התרופה במרשם)
אני מצטרף לגולשת שבקשה גם היא מאמר על איך לחזור לשינה אחרי בצורה אפקטיבית שמתעוררים באמצע הלילה (או בבוקר כי חברה שלך צריכה לצאת לעבודה ואתה לא).
תודה
עידו
בהנחה שאתה לא מקבל מפזיזז עמלה, זו כתבה מעולה. תודה!
תודה לך